Jak zhubnout rychle a bez újmy na zdraví? 4 principy založené na vědeckých důkazech

Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout. Liší se:

• stupeň poškození zdraví;
• „části těla“, díky nimž dochází ke ztrátě hmotnosti;
• potřebné množství vůle k udržení zvolené strategie hubnutí.

Níže se podíváme na čtyři zásady pro správné hubnutí, založené na nejnovějších vědeckých výzkumech. Jak rychle můžete s jejich pomocí zhubnout, závisí na individuálních vlastnostech vašeho těla.

Metody pro ultrarychlé hubnutí a související RIZIKA

Abychom předešli zklamání z bezdůvodného okouzlení názvem tohoto článku, pojďme hned vystřízlivět.

Za prvé, extrémně rychlé hubnutí VŽDY přináší zdravotní riziko. Superrychlým rozumíme například desítky kilogramů týdně.

Za druhé, ne vše, co rozumíme hubnutím, souvisí se snižováním tukového balastu v těle.

Nejčastější otázkou je: „Jak rychle zhubnout? je chápáno jako „během krátké doby (obvykle několik dní) vidět na váze jiné číslo nebo se vejít do menších kalhot/šatů z mládí.

Tělesná hmotnost a obvod jejích jednotlivých částí se při hubnutí může měnit minimálně díky:

• snížení množství tuku v těle;
• zničení svalové hmoty;
• snížení objemu svalových buněk;
• odstranění tekutiny z podkožních vrstev.

Která z těchto metod vám vyhovuje?

"Zhubnout" velmi rychle (ve smyslu změny hodnot na stupnici dolů) lze provést odstraněním přebytečné tekutiny z těla např. pomocí diuretik, které aktivně používají profesionální sportovci při osušení těla.

Cenou emise je riziko závažných vedlejších účinků včetně smrti. Diuretika patří do třídy jedné z nejnebezpečnějších sportovních chemikálií.

Do třídy diet pro rychlé hubnutí patří i aktuálně módní detoxikační dieta. To je jeden z důvodů jeho popularity.

Ale co způsobuje změny hmotnosti při této dietě? Kvůli stejné ztrátě tekutin z těla, zničení svalových buněk v důsledku téměř úplné absence bílkovin ve stravě a zmenšení jejich velikosti v důsledku snížení zásob glykogenu ve svalech, který „váže“ vodu.

Totéž platí pro hubnutí s laxativy: při jejich užívání se zvyšuje množství odváděné tekutiny z těla.

Uvedli jsme tři skutečně fungující příklady velmi rychlého hubnutí. Jejich hlavním rysem je účinek je velmi krátkodobý, procento tuku se nemění a jsou zde obrovská rizika poškození zdraví: Váha se vrátí do normálu během několika dní, jakmile přestanete dietu.

Ze všeho výše uvedeného je tedy důležité pochopit následující: zhubnout rychle (řekněme 10 kg za týden) kvůli tukové hmotě je téměř nemožné.

Rychlost hubnutí je navíc velmi vázána na jednotlivé parametry těla. Člověk vážící 150 kg a procentuálním podílu tuku 40 % vám může říct, jak za týden zhubl 7 kg, ale pro vás s vašimi 65 kg a procentem tuku 15 % lze při stejné metodice dosáhnout hodnoty 7 kg pouze za šest měsíců...

Proto.

Níže vám představíme vědecky podložené zásady správného hubnutí, podle kterých můžete zhubnout co nejrychleji s přihlédnutím k vašim individuálním vlastnostem. V tomto případě pomohou naše doporučení:

• nepoškozujte své zdraví, ale zlepšujte jej;
• udržovat svalovou hmotu a dokonce ji zvyšovat;
• vytvořte si pro sebe životní rytmus, kterého se můžete neustále držet.

Známé metody extrémně rychlého hubnutí jsou spojeny s obrovskými zdravotními riziky. Navíc nespalují tuk, ale pouze odvádějí vodu z těla

Jak zhubnout rychle a bez újmy na zdraví? Hlavní principy

1. Snižte příjem kalorií

Hubnutí by mělo vždy začínat tímto.

Příliš mnoho kalorií je podle vědců nejdůležitější příčinou obezity v naší společnosti. Ale vytrvale se nám snaží dokázat, že málo sportujeme...

Nejčastěji jsou to výrobci nezdravých potravinářských výrobků, kteří propagují zdravý životní styl s důrazem na nutnost být fyzicky aktivní. Odvádějí tak naši pozornost od skutečné příčiny obezity – svých produktů.

Při studii afrických kmenů, které tráví celé dny v pohybu, vědci zjistili, že úroveň energetického výdeje jejich zástupců se příliš neliší od výdeje kancelářských pracovníků ve vyspělých zemích.

Neznamená to, že by se Afričané moc nestěhovali. Ne.

Prostě množství spálených kalorií při fyzických pohybech je velmi malé, jen asi ~20 % denního energetického výdeje: pokud lovci z Afriky utratí za den řekněme asi 500 Cal (pouze na pohyb), pak kancelářský pracovník utratí asi 200 Cal. Rozdíl pár stovek kalorií je zanedbatelný.

Hlavním pravidlem hubnutí je tedy toto: tělo začne spalovat tuky, když z jídla přijmeme méně kalorií, než potřebujeme k udržení životních procesů. Jedná se o takzvaný kalorický deficit.

S jistými výhradami platí následující tvrzení: Čím větší je deficit kalorií, tím rychleji zhubnete.

Hlavní vyloučení odpovědnosti: Čím vyšší je deficit kalorií, tím vyšší je riziko zdravotních problémů.

Doporučené omezení kalorií - 300-500 Cal z bazálního metabolismu.

První pravidlo hubnutí: snižte počet kalorií, které jíte; Čím větší je kalorický deficit, tím rychleji můžete zhubnout

2. Vyřaďte ze svého jídelníčku sacharidy

Sacharidy (cukry a škroby) stimulují uvolňování hormonu inzulínu, jehož úkolem je kontrolovat hladinu cukru v krvi. Dělá to transportem přebytečné glukózy do zásoby: glykogenu a tuku.

Pokud nevedete aktivní životní styl, pak zvažte, že všechny dezerty jdou úplně do tuku.

Při nízké hladině inzulinu v těle se vytvářejí podmínky pro aktivní využití tuků pro energii.. Abyste toho dosáhli, musíte jednoduše jíst méně sacharidů.

Na tomto principu je postavena naprostá většina diet, včetně přerušovaného půstu, ketogenní diety a Dukanovy proteinové diety.

Při nízké hladině inzulinu se aktivuje další mechanismus hubnutí zmíněný na začátku: ledviny odvádějí z těla přebytečný sodík, který váže vodu. Co to ovlivňuje? Tloušťka kožní řasy se zmenšuje.

Působení diuretik, které profesionální sportovci používají k vysušení těla, je založeno na tomto principu: tyto léky také odstraňují sodík a umožňují dosáhnout velmi štíhlé svalové úlevy.

Zatímco diuretika s sebou nesou vysoké riziko velmi závažných vedlejších účinků, u omezení sacharidů žádné riziko nehrozí, protože tělo se pouze zbavuje přebytek sodík

Jednoduše odstraňte sacharidy ze svého jídelníčku a rychle zhubnete; Zároveň se sníží chuť k jídlu a zmenší se tloušťka kožní řasy

3. Jezte více bílkovin, zdravých tuků a vlákniny

Takže jsme přišli na hlavní princip rychlého hubnutí.

Dalším krokem je udržení svalové hmoty a vyvarování se nedostatku vitamínů a minerálů.

Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Tato kombinace zajistí potřebných 20-50 g sacharidů pro rychlé hubnutí bez nutnosti přesných výpočtů pomocí vzorců a kalkulaček a také přísun dostatku vitamínů a minerálů.

Konzumace bílkovin je pro hubnutí velmi důležitá z několika důvodů:

• Protein má termogenní účinek, to znamená, že zvyšuje rychlost vnitřního metabolismu o 80-100 kalorií. Trochu, ale přece.
• Proteinové potraviny vás lépe zasytí, sníží chuť k jídlu a chuť svačit během dne. Mluvili jsme o tom v materiálech o výhodách tvarohu a vajec na hubnutí.
• Protein chrání svalovou hmotu před rozpadem během diety s omezeným příjmem kalorií.

Zdroje bílkovin:

• Maso (libové části): hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí;
• Ryby a mořské plody: losos, pstruh, krevety, humr;
• Vejce a mléčné výrobky.

Zelenina

Zelenina je přirozeným zdrojem vitamínů a minerálů a má také vysoký obsah vlákniny a vody, které naplní váš žaludek a udrží vás sytými, a má velmi nízký obsah kalorií. Můžete je jíst v jakémkoli množství bez obav z přibírání. To je vaše tajemství, jak se vyhnout ochromujícímu hladu.

Jediné důležité je vyhnout se škrobové zelenině, jako jsou brambory.

Doporučená nízkosacharidová zelenina:

• brokolice;
• Květák;
• Špenát;
• Růžičková kapusta;
• Bílé zelí;
• Salát;
• Okurka;
• Celer.

Tuky

Když ze stravy vyřadíme sacharidy, které jsou primárním zdrojem energie v těle, je důležité zvýšit příjem dalšího zdroje energie poskytované přírodou – tuků.

Doporučené zdravé tuky:

• olivový olej;
• lněný olej;
• kokosový olej;
• avokádo;
• máslo;
• ořechy.

Do každého jídla zařaďte následující druhy tuků a nebojte se přibrat: Omezení sacharidů a tuků při dietě je recept na neúspěch, jelikož nebudete přijímat dostatek energie, a proto nebudete schopni popsaný jídelníček dlouhodobě dodržovat.

Každé jídlo postavte na bílkoviny, neškrobovou zeleninu a zdravé tuky.

4. Cvičte, abyste nastartovali svůj metabolismus

Ne, nemusíš utíkat. Navíc Běh není nejúčinnějším sportem na hubnutí, jak se běžně věří.

Obecně platí, že pokud srovnáte správnou stravu a sport, je pro hubnutí mnohem důležitější to první, jak je uvedeno výše.

- Jaké jsou nejlepší sporty pro rychlé hubnutí?

Ty, ve kterých rychlost vnitřního metabolismu je maximálně aktivována.

V zásadě je prospěšná jakákoli fyzická aktivita, ale na hubnutí je nejúčinnější vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink. Výrazně stimulují rychlost vnitřního metabolismu, která při hubnutí klesá.

Stav nabuzeného metabolismu jak při intervalovém tréninku, tak při silovém tréninku může trvat až 2 dny.

Podle vědeckých údajů představuje metabolismus asi 70 % denních kalorií: čím vyšší je rychlost metabolismu, tím více kalorií se spálí.

Trénink navíc pomáhá posilovat a zvyšovat svalovou hmotu: čím více svalové hmoty, tím více kalorií je potřeba k jejímu udržení, tím méně se jich přemění na tuk.

Čím vyšší je váš vnitřní metabolismus, tím rychleji budete hubnout; Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silová cvičení zrychlí váš metabolismus až na 2 dny

Má smysl při hubnutí počítat kalorie?

Ne.

Je důležité pochopit, které potraviny můžete jíst a které naopak vyloučit: základem by měly být bílkoviny, zdravé tuky a neškrobová zelenina a měli byste se snažit omezit množství jednoduchých sacharidů.

Cukr a fruktóza jsou zvláště škodlivé pro hubnutí. Nesou jen „prázdné“ kalorie, ale také způsobují změny v těle na hormonální úrovni, které vyvolávají přejídání a způsobují obrovské množství nemocí.

Mějte jeden půst v týdnu

Fanatismus je málokdy prospěšný. Nyní, když jsme přišli na to, jak rychle zhubnout, je důležité si uvědomit, že vzácné požitky vám neublíží.

Při jakékoli dietě, zejména na začátku, když se změní váš obvyklý životní styl, Můžete si dát jeden „půstový“ denkdy můžete jíst více sacharidů a známých potravin. Bez fanatismu, samozřejmě.

Takový den se obvykle nazývá „cheat meal“ den z anglického „cheat meal“ – „cheat with food“.

Vždy se snažte zůstat co nejzdravější v potravinách, které si vyberete.

Pokud jde o sacharidy, uspokojte svou chuť k jídlu celými přírodními potravinami: ovesné vločky, rýže, brambory, sladké brambory, ovoce.

A je lepší to dělat ne více než jednou týdně. Čím častěji, tím méně rychlý bude proces hubnutí.

Je důležité pochopit: Cheat meal day je během hubnutí povolen, ale není v žádném případě nutný.. Během ní může vaše váha mírně narůst, ale hlavně kvůli tekutině, která vám během následujících dní „odjede“.

Během hubnutí je povolen jeden půst v týdnu, kdy můžete jíst více sacharidů a známých jídel.

Jak rychle můžete zhubnout?

Na výše popsané nízkosacharidové dietě můžete zhubnout asi 1-4 kg za týden, někdy více, někdy méně.

Čím větší nadváhu máte a čím méně pokusů zhubnout v minulosti, tím rychleji zhubnete.

Jeden vědecký experiment ukázal, že nízkosacharidová dieta (~50 g denně) pomáhá zhubnout mnohem rychlejinež dieta s omezením tuků (30 % celkových kalorií). Během 6 měsíců zhubly obézní ženy v průměru o 8 kg na nízkosacharidové dietě a 4 kg na nízkotučné dietě.

Zajímavé je, že v experimentu měly ženy, které jedly málo sacharidů, dovoleno jíst tolik jiných povolených potravin, kolik chtěly. Tito. nemuseli bojovat s vysilujícím pocitem hladu. Ale v důsledku toho se obsah kalorií v jejich jídle za den snížil asi o 500 kalorií oproti obvyklému stavu.

Princip „jez, kolik chceš“ je základem Dukanovy proteinové diety. Sacharidy jsou ale ze seznamu povolených potravin vyloučeny.

Podívejte se na graf níže: je to dobrý příklad toho, jak rychle můžete zhubnout tím, že budete jíst méně sacharidů.

Jak rychle můžete zhubnout omezením sacharidů ve stravě: svislá osa je tělesná hmotnost, vodorovná osa je čas v týdnech; Spodní graf je míra hubnutí při nízkosacharidové dietě, nahoře je míra hubnutí při nízkotučné dietě.

Během prvních několika týdnů můžete pociťovat nedostatek energie, protože vašemu tělu chvíli trvá, než se přizpůsobí používání sacharidů jako zdroje energie na tuky.

Poté se vaše pohoda výrazně zlepší, stejně jako vaše zdraví.

Vědci tvrdí, že nízkosacharidová dieta zlepšuje hladinu cukru v krvi, snižuje koncentraci špatného cholesterolu a zvyšuje koncentraci dobrého cholesterolu a normalizuje krevní tlak.

Jak rychle můžete zhubnout na nízkosacharidové dietě, závisí na mnoha faktorech. Průměrná rychlost hubnutí je 1-4 kg za týden